Die goldenen DREI:

Essen - Bewegen - Schlafen

Egal welche Pläne du hast, ob große Visionen oder einfach nur den Tag „zu überleben“, du brauchst dazu einen gesunden Körper. Wie hältst du nun aber deinen Körper möglichst gesund?

Die Antwort ist einfach und kostenlos in der Umsetzung: Möglichst gesunde Nahrung, regelmäßige Bewegung sowie ausreichend Ruhe und Schlaf, so einfach ist das!

Nur durch das Zusammenspiel dieser drei Faktoren hältst du deinen Körper fit. Sich alleine auf gesunde Ernährung zu konzentrieren und den Rest zu ignorieren generiert nur wenig Fitness. Der Mensch braucht unbedingt das Zusammenspiel aller drei Bereiche!!

Essen

Meine Ernährungstipps:

Was bedeutet nun aber „gesund“? Darüber streiten Ärzte, Ernährungswissenschaftler, Köche, Coaches, eben alle, die sich mit Essen und Gesundheit beschäftigen.

Ich habe für mich nach einer möglichst einfach umsetzbaren Lösung gesucht, deren Wirkung ich sofort spüre. Da ich ein ausgesprochener Fan der Traditionellen Chinesischen Medizin bin, orientiere ich mich auch an den TCM-Ernährungsregeln. Weil sie sofort spürbar wirken und einfach sind. Die Tipps stammen zum Großteil aus der TCM-Lehre, vor allem von Dr. Georg Weidinger: Die Heilung der Mitte!

Ich bin überzeugt, dass auch dir diese einfachen Tipps sofort helfen. Probiere sie mindestens einen Monat lang aus. Falls du jedoch wider Erwarten keine positive Änderung bemerkst, gibt es viele andere für dich passenden Ernährungsmöglichkeiten.

Zentrale Regeln für die Anwendung:

  1. Mindestens einen Monat ausprobieren
  2. Aufmerksam auf dein Wohlbefinden vor allem nach dem Essen achten: Essen muss dich aufbauen – dir also Energie geben – nicht belasten!

Die 10 goldenen Regeln.

  1. Nimm Dir für das Essen Zeit! Zunächst musst du dir bewusst für das Essen Zeit nehmen. Damit beginnt die intensive Verdauung bereits beim Kauen und der Körper hat weniger Stress. Zeitung, Fernseher, Handy weg. Wenn ich esse, dann esse ich, sonst nichts.
  1. Freue Dich über das Essen und genieße zu essen! Ich freue mich auf das Essen. Ich esse langsam, spüre den Geschmack und kaue gut, damit ich die Nahrung besser aufnehmen kann.
  1. Du sollst wenn möglich warme Mahlzeiten zu dir nehmen: Ideal sind 3 warme Mahlzeiten, immer zur gleichen Zeit. Kalte Speisen stressen den Körper! Daher versuche ich möglichst oft warm zu essen, damit ich den Körperstress gering halte. In der kalten Jahreszeit trinke ich den wärmenden Ingwertee: Ingwerwurzeln in dünne Scheiben schneiden, aufgießen, fertig. In der warmen Jahreszeit trinken wir Leitungswasser mit Zitronen und Minzblätter, so wirkt das „Minzwasser“ kühlend auf den Körper!
  1. Nimm bitte ein warmes Frühstück: Getreidebrei mit Obst, Gemüse. Kaffee und Tee sind kein Problem. Eine große Umstellung für mich. Von Kaffee und Honigbrot auf einen warm gekochten Getreidebrei (Grundlage Vollkornmüsli) mit Honig und Leinöl. Dazu einen Espresso und einen Obstsaft, manchmal auch noch ein Honigvollkornbrot. Möglichst wenig Milch, wenig Joghurt.
  1. Die Größe deiner Mahlzeiten soll über den Tagesverlauf abnehmen: Frühstücke wie ein Kaiser, zu Mittag wie ein König, am Abend wie ein Bettelmann. Damit hast du optimale Energie für die wichtigen Tageszeiten und der Körper ist in der wichtigen Schlafenszeit möglichst gering belastet. Und ganz wichtig: So wenig industriell verarbeitete Lebensmittel wie möglich essen! Ich versuche spätestens um 19 Uhr zu essen, im Idealfall eine warme Suppe mit Chili (regt die Verdauung an) und Vollkornbrot.
  1. Bitte esse nur gute Kohlenhydrate: Getreidearten (auch als Brei, Müslimischung), Obst und Gemüse. In der Zubereitung sind erlaubt: Kochen, Dünsten, Braten, Grillen, backen – nicht Frittieren. Der Körper kann diese komplizierten Kohlenhydrate nur langsam aufnehmen und ist dadurch nicht so stark belastet. Ich esse meist Dinkelvollkornbrot, Karotten, Tomaten. Paprika angebraten mit Honig versüßt. In der Familie experimentieren wir ständig.
  1. Beende die Mahlzeit, sobald du satt bist! Der Körper signalisiert deutlich, wann er satt ist. Bitte an diesem Punkt möglichst aufhören.Schon alleine mit dieser Methode halte ich locker mein aktuelles Gewicht.
  1. Bitte gutes pflanzliches Eiweiß essen: vor allem Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse, Nüsse. Diese werden vom Körper langsamer aufgenommen.
  1. Tierisches Eiweis wird schneller aufgenommen und entweder in den schädlichen schnell abbaubaren Einfachzucker umgewandelt oder es wird in Cholesterin und Triglyceride umgewandelt und wandert so in Fettdepots, du wirst dick. Ein Glas Milch gilt bereits als eine volle Mahlzeit! Tierische Lebensmittel muss man als Luxusartikel behandeln: einmal pro Woche reicht! Für mich eine sehr große Umstellung. Als passionierter Milchdrinker viel es mir schwer, meinen Milchkonsum einzustellen. Ich löse das Problem über Espresso: Früher als Capuccino gerne getrunken lasse ich jetzt einfach die Milch weg und trinke Espresso
  1. Keine Angst vor Fett: Fette sind super-wichtig und werden im Zellaufbau, im Nervensystem, im Gehirn und in unzähligen anderen biologischen Prozessen benötigt. Es gibt drei verschiedene Fett-Formen: gesättigte (Wurst, Käse, Süßigkeiten), einfach ungesättigte (Olivenöl, Rapsöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (die besten Omega-3-Fettsäuren wie Leinöl) Am besten sind die Omega-3-Fettsäuren wie Leinöl: sie senken das Herzinfarktrisiko und den Cholesterinspiegel, sind Entzündungshemmend und können schnell im Nervensystem und Botenstoffen verarbeitet werden! Ich verwende Leinöl als simplen Trick beim Frühstück: Einen Teelöffel Leinöl mit Honig in das warme Müsli gerührt und fertig!

Für dich zur Kontrolle:

Nach dem Essen sollst du dich besser fühlen!!!

Essen soll den Körper nicht belasten sondern den Körper aufbauen. Wenn du dich nach dem Essen unwohl fühlst, hast du einen Fehler gemacht.

Das sind nun doch viele Tipps auf einmal, ist schon klar. Fang einfach mit dem Fokus auf warmes Essen und auf ein warmes Frühstück an, das ist nicht schwierig. In der Folge kannst du schrittweise den nächsten Punkt dazu nehmen.

Wichtig ist, dass du eine Regelmäßigkeit aufbaust, dir die Nahrungsmittel organisierst und dir in der Küche bequem vorbereitest.

Und vor allem – dass du aktiv beobachtest, wie sich dein Körper dadurch verändert!

Bewegen​

Unser Körper muss regelmäßig bewegt werden, damit er funktioniert. Aufgrund der menschlichen Evolution ist dieser Umstand leicht verständlich.

Jedoch hat die tägliche Bewegung in der westlichen zivilisierten Welt in den letzten 50 Jahren sehr stark abgenommen. Meistens sitzen wir in schlechter Haltung, körperliche Tätigkeiten sind nahezu verschwunden.

Dein Körper braucht aber regelmäßige Bewegung. Wie viel genau ist wieder ein Streitpunkt, der hier in der Grundfrage nicht wichtig ist.

Ich orientiere mich an der groben Idealforderung des WHO:

  • Um die Gesundheit langfristig zu erhalten versuche ich pro Woche 150 körperliche Aktivminuten zu sammeln. Meist gehe ich laufen. Schaffe ich 150 Minuten wöchentlich? Manchmal, meist bewege ich mich zwischen 80 und 120 Minuten, doch das „sportliche Ziel bleibt“!
  • Aktivitäten in freier Natur sind den Indoor-Aktivitäten schon allein aufgrund der vielen Sinneseindrücke vorzuziehen.
  • Ich verwende stets die Stiege statt den Aufzug.
  • Ich versuche, mich täglich mindestens 15 Minuten aktiv zu bewegen: Gartenarbeit, Spazieren, größere Wege beim Einkaufen
  • Für meine Motivation überwache ich meine Bewegungen mit einer Pulsuhr. Es macht richtig Spaß, die Bewegungsaufzeichnungen und Herzfrequenzen in den Statistiken nachzulesen, zu vergleichen und die Fortschritte festzustellen!

Gut Schlafen

Meine Tipps, um sehr gut zu schlafen:

Meine Schlafqualität hat sich stark verbessert, weil ich mich stark auf die wichtigen Schlaffaktoren konzentriere. Vor allem am Morgen spüre ich die Kraft und Energie durch den verbesserten Schlaf, obwohl ich mich eigentlich als Morgenmuffel sehe.

Zur Verbesserung konzentriere ich mich nur auf ein paar maßgebliche Faktoren:

Durch meine Pulsuhr zeichne ich meine Herzaktivitäten und Schlafphasen auf. Dadurch kann ich sehr gut meine Tiefschlafphasen ablesen und bemerke vor allem die Wirkung von Tagesaktivitäten (z.B. Alkohol) auf den Schlaf. Ich bin dadurch extrem sensibilisiert, da ich meine Körperreaktionen deutlich ablesen kann.

Generell versuche ich ca. 7 – 8 Stunden zu schlafen. Ich gehe üblicherweise zwischen 23 – 24 Uhr zu Bett und stehe zwischen 6 und 7 Uhr auf.

Dazu versuche ich vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen, zu lesen oder mich einfach zu entspannen. Ich habe auch festgestellt, dass ich besser schlafe, wenn ich zwischen 18 und spätestens 20 Uhr abends etwas leichtes, wie eine Suppe esse.

Ich schlafe generell bei offenem Fenster (nicht im Winter). Die frische Luft und die Naturgeräusche wie Regen fördern meine Ruhe – ich genieße das sehr.

Wenn ich am späten Nachmittag Sport mache, so habe ich intensivere und längere Tiefschlafphasen (Schlafpuls bei ca. 52) festgestellt.

Fakten zum Schlaf: Auch im Schlaf ist unser Körper aktiv: Vor allem werden Zellen regeneriert, der Kreislauf erholt sich, Abwehrkräfte werden gestärkt und das Gehirn speichert, was wir am Tag gelernt haben.

Schlafdauer und Schlafqualität: Zwei zentrale Elemente sorgen in der Summe für einen gesunden Schlaf: Schlafdauer und Schlafqualität. Abhängig vom Alter brauchen Teenager 9 – 10 Stunden, Erwachsene 7-8, über 70jährige 5-6 Stunden Schlaf. Noch wichtiger als die Schlafdauer ist die Qualität, damit sich der Körper vor allem in den Tiefschlafphasen ungestört erholen kann.

Schlaf schützt das Herz: Das Herz schlägt langsamer, der Blutdruck sinkt. Der Kreislauf erholt sich.

Schlaf stärkt Abwehrkräfte: Abwehrzellen werden produziert, Knochen gestärkt, Wunden heilen schneller und Muskelverletzungen werden schneller repariert. Verantwortlich ist das Wachstumshormon Somatropin.

Schlaf steigert Lernfähigkeit: Erst im Tiefschlaft kann das Gehirn neue Informationen im Langzeitspeicher ablegen. Wer viel schläft lernt besser.

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